仕事のストレスで眠れないときにできること
2026年10月
この記事でわかること
- ストレスと眠りの関係
- 不眠にはどんなタイプがあるか
- 今夜からできる、眠りのための工夫
- 医師に相談を考える目安
ストレスで眠れなくなるのは、よくあること
布団に入っても、上司のひと言や明日の締め切りが頭の中をぐるぐる回って眠れない。気づけば外が明るくなっていた。そんな夜が続くと、日中もぼんやりして、さらに仕事がつらくなってしまいます。
国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」では、強いストレスを感じる出来事に遭遇すると、多くの人が数日から数週間続く一時的な不眠を経験するとされています。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、仕事などによる日中のストレスは睡眠休養感（眠って休めた感覚）を下げる要因のひとつとして挙げられ、不眠症はストレスをきっかけに起こることが多いとされています。
眠れないのは、あなたの気の持ちようが弱いからではありません。まずはそのことを知っておいてください。
不眠にはいくつかのタイプがあります
こころの情報サイトでは、典型的な不眠の症状として、次の3つが挙げられています。
- 寝つけない
- 床に入ってもなかなか眠れない（入眠困難）
- 夜中に目が覚める
- 夜中に何度も目を覚ます（中途覚醒）
- 朝早く目が覚める
- 朝早く目が覚め、もう一度眠れない（早朝覚醒）
どのタイプが多いかをメモしておくと、医師に相談するときに伝えやすくなります。こころの耳では、寝つきが悪い、朝早く目が覚めるといった変化は、ストレスによる体のサインの例としても紹介されています。
今夜からできる、眠りの工夫
1. 寝る前のカフェインやお酒を控える
こころの情報サイトでは、寝る前のカフェイン（緑茶、紅茶、コーヒー）やニコチン、寝酒は、不眠につながる習慣として挙げられています。お酒を飲むと寝つきやすく感じることがあっても、眠りのために飲むのは控えたほうがよいでしょう。
2. 眠れないときは、いったん寝床を離れる
うまく寝つけないときは、いったん寝床を離れて緊張をほぐし、眠気が戻ってきたら寝床に入り直す方法も効果的だとされています。布団の中で「眠らなきゃ」とがんばり続けるより、気持ちを切りかえるほうが楽になることがあります。
3. 起きる時刻をそろえる
決まった時刻に起きることで、翌日の夜に眠りが促されるとされています。眠れなかった翌朝も、できる範囲でいつもの時刻に起きてみてください。睡眠ガイドでは、必要以上に長く床の上で過ごすと、眠りの質が下がることもわかっているとされています。
4. 寝室の環境と、日中の過ごし方を見直す
こころの耳では、光・温度・音に配慮した寝室づくり、適度な運動やしっかりとった朝食、寝る前のリラックスで、眠りと目覚めのメリハリをつけることがすすめられています。
5. 仕事のことは「書いて置いておく」
寝る前に頭に浮かぶ心配ごとは、紙に書き出して「明日考える」と区切るのもひとつの方法です。書いたからといって解決するわけではありませんが、頭の中で同じことを考え続ける時間を少し減らせることがあります。
ここで紹介したのは一般的な工夫です。治療中の方は主治医の指示を優先してください。
医師に相談を考える目安
こころの情報サイトでは、不眠が週3日以上、3か月以上続く場合は、治療が必要な不眠症の可能性があるとされています。また、一時的な不眠が1か月以上続く人もいるとされ、夜の不眠に加えて、日中の眠気やだるさ、集中力の低下などの症状が加わると、治療が必要な不眠症と判断されるとされています。
こころの耳でも、「眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談を」とされ、睡眠の問題が続いて日中の活動に支障が出ているときは、早めに医師に相談することが早い回復のために大切だとされています。眠れないことに加えて、気分の落ち込みや食欲の低下などが2週間以上続いている場合も、早めに専門家に相談してください。
朝なかなか起きられないことも気になるときは朝起きられず仕事に行けないときに考えられることもあわせてご覧ください。
死にたい気持ちがある、何日も眠れない・食べられないといったときは、ひとりで我慢せず、すぐに医師や相談窓口に連絡してください。厚生労働省の「まもろうよ こころ」では、電話やSNSで相談できる窓口が紹介されています。
てあてクリニックでの受診
てあてクリニックは、心療内科の診察をビデオ通話で受けられるオンライン診療サービスです（自由診療）。朝7時から夜23時まで、仕事のあとでも自宅から相談できます。予約はLINEから。診察は提携医療機関の医師が行い、眠りの状態や日中の様子を伺いながら、どうしていくかを一緒に考えます。
よくあるご質問
お酒を飲むと眠れるのですが、続けてもいいですか
寝酒は不眠につながる習慣のひとつとして挙げられています。眠るためにお酒に頼っている状態が続くときは、医師に相談してください。
何時間眠ればいいですか
睡眠ガイドでは、成人は個人差があるものの、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。
眠れなかった翌朝は、ゆっくり寝ていてもいいですか
こころの情報サイトでは、決まった時刻に起きることで翌日の夜の眠りが促されるとされています。つらいときは無理をせず、できる範囲でいつもの時刻に起きることを意識してみてください。
てあてクリニックの料金
自由診療です（保険は使えません）- 初診
- 8,800円（税込）
- 再診
- 5,500円（税込）
- 書類 1通
- 2,200円（税込）
死にたい気持ちが強いときや、すぐに助けが必要なときは、救急（119）や、お住まいの地域の相談窓口に連絡してください。
参考：国立精神・神経医療研究センター「こころの情報サイト 不眠症（睡眠障害）」／厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（PDF）／こころの耳「良質な『睡眠』をとる（寝る）」／こころの耳「ストレスへの気づき（ストレス軽減ノウハウ）」／厚生労働省「まもろうよ こころ」